Zaburzenia snu

Fizjologia snu

Poniżej przedstawiamy podstawowe elementy związane z fizjologią snu, aby lepiej zrozumieć wpływ zaburzeń snu na obraz kliniczny fibromialgii i chronicznego zmęczenia. Opracowano na podstawie artykułu dr med. Adama Wichniaka opublikowanego w Medycynie Praktycznej



Sen jest podstawową biologiczną potrzebą organizmu, bez której człowiek nie może prawidłowo funkcjonować. Aby czuć się dobrze, trzeba wystarczająco długo sypiać. Wbrew powszechnemu przekonaniu sen nie jest jednak stanem biernym, w którym mózg się wyłącza i wypoczywa. W czasie snu dochodzi co prawda do przyjęcia charakterystycznej postawy spoczynku, zaprzestania aktywności ruchowej, utraty świadomego kontaktu z otoczeniem i zmniejszonej reaktywności na bodźce zewnętrzne, ale aktywność układu nerwowego jest zachowana i podlega stałym cyklicznym zmianom. Ważną cechą snu jest również jego odwracalność, czyli możliwość powrotu do stanu czuwania, pod wpływem adekwatnych bodźców zewnętrznych.

Architektura snu

Aby opisać architekturę, czyli strukturę snu, potrzebne jest zbadanie w ciągu nocy trzech parametrów fizjologicznych:

  • Czynności bioelektrycznej mózgu, co oceniamy za pomocą elektroencefalografii (EEG), z elektrodami umieszczonymi na skórze głowy nad lewą i prawą półkulą mózgu w okolicach czołowych, centralnych i potylicznych
  • Ruchów gałek ocznych, co badamy przy pomocy elektrookulografii (EOG) – elektrody umieszczone są bocznie i poniżej lewego oka oraz bocznie i powyżej prawego oka
  • Napięcia mięśni, co badamy przy pomocy elektromiografii (EMG), z elektrodami umieszczonymi nad mięśniami podbródkowymi

Sen człowieka składa się z dwóch rodzajów snu. Snu bez szybkich ruchów gałek ocznych non-rapid eye movement sleep – NREM i snu z szybkimi ruchami gałek ocznych rapid eye movement – REM. Według klasyfikacji stadiów snu Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu sen NREM dzieli się na 3 stadia oznaczane jako N1, N2 i N3, gdzie N1 oznacza sen najpłytszy, a N3 – najgłębszy. Sen REM nie dzieli się na stadia i oznaczany jest jako stadium R. Czuwanie w ciągu nocy oznaczane jest jako W wake. Każde stadium snu posiada typowe cechy, które umożliwiają jego prawidłowe rozpoznanie (patrz tabela 1.). Dzięki temu opis architektury snu na podstawie badania snu, czyli badania polisomnograficznego, jest bardzo dokładny.

Tabela 1. Charakterystyka stadiów snu według kryteriów Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu

Sen NREM i REM następują po sobie w trakcie nocy cyklicznie, tworząc tzw. cykle snu. Kolejność stadiów snu w trakcie cyklu snu jest zwykle następująca N1 → N2 → N3 → N2 → REM. Każdy cykl snu kończy się zazwyczaj krótkim wybudzeniem. W trakcie nocy, aby wypocząć człowiek potrzebuje przeważnie 4 – 6 cykli snu. Sen w pierwszej połowie nocy cechuje się dużą ilością snu głębokiego – stadium N3. W drugiej połowie nocy, po zakończeniu trzech cykli snu, u osób dorosłych, które nie cierpią na niedobór snu, sen głęboki najczęściej już nie występuje. Zwiększa się natomiast ilość snu REM i stadium N2 (patrz rycina 1.).

Rycina 1. Profil snu (hipnogram) 30-letniego zdrowego mężczyzny
kliknij tutaj, aby otworzyć całą rycinę w nowym oknie

Czynniki wpływające na architekturę snu

Czynniki genetyczne

Architektura i jakość snu są silnie regulowane przez czynniki genetyczne. Najbardziej dostrzegalną genetycznie warunkową cechą związaną ze snem jest indywidualne zapotrzebowanie na sen. Długość snu zależy między innymi od długości cyklu snu danej osoby i liczby cyklu, których ta osoba potrzebuje, aby się wyspać. Długość cyklu snu człowieka mieści się w granicach 80–120 minut. Zatem osoba, która aby być wyspaną potrzebuje tylko czterech 80-minutowych cykli snu, będzie wyspana już po 320 minutach. Inna zaś, potrzebująca dla wypoczynku aż sześciu 120-minutowych cykli, będzie musiała sypiać prawie 12 godzin. Genetycznie uwarunkowanego zapotrzebowania na sen nie da się oszukać. Nie można się "nauczyć" spać krócej. Przez kilka nocy można co prawda wstawać już po trzech przespanych cyklach snu, kiedy organizm ma już za sobą cały sen głęboki i czuć się w miarę wyspanym. Niedobór snu będzie jednak narastał i osoba niedosypiająca po 1–2 godziny dziennie, będzie musiała w końcu poddać się swojemu genetycznemu zapotrzebowaniu na sen i "odespać" niedobór snu. Najczęściej ma to miejsce w dni wolne od nauki/pracy. Kolejną genetycznie uwarunkowaną cechą jest preferowana pora snu. Osoby lubiące późno chodzić spać i późno wstawać określane są jako "sowy" lub "nocne marki". Ich przeciwieństwem są "skowronki" lub "ranne ptaszki", czyli osoby, które lubią wcześnie chodzić spać i wstawać. Oprócz czynników genetycznych bardzo silny wpływ na sen ma wiek.

Wpływ wieku na sen

Wiek jest jednym z czynników najsilniej wpływających na strukturę snu. Noworodki śpią około 16 godzin, a blisko 50% czasu snu stanowi sen aktywny, będący odpowiednikiem snu REM. Dodatkowo, ku utrapieniu rodziców, sen nowo narodzonych dzieci nie ma rytmu okołodobowego, ale 4-godzinny. Oznacza to, że w najlepszym przypadku rodzice są co 2,5 godziny budzeni płaczem dziecka. Długość oraz ilość snu REM zmniejszają się już od okresu niemowlęctwa. W 12. miesiącu życia dziecko sypia średnio 9–12 godzin w nocy i 2 – 4,5 godziny w ciągu dnia. Około 5.–6. roku życia sen nocny trwa 10–11 godzin. Znacznie zmniejsza się potrzeba drzemek w ciągu dnia, co sprawia, że dzieci zaczynają żywo protestować przeciwko leżakowaniu w dzień. W okresie adolescencji rytm snu cechuje skłonność do opóźnionej fazy snu, tzn. preferowane jest układanie się do snu po północy i wstawanie około godziny 9 rano. Osoba dorosła sypia średnio 7–8 godzin. W wieku podeszłym zwiększeniu ulega ilość i długość wybudzeń oraz czas trwania stadium N1, zmniejsza się długość stadium N3, podczas gdy czas trwania stadium N2 i snu REM jest względnie stały. Dodatkowo w wieku podeszłym następuje przyśpieszenie fazy snu, tzn. preferowane jest wczesne chodzenie spać i wczesne wstawanie, skraca się długość snu nocnego, wzrasta zapotrzebowanie na drzemki w ciągu dnia. Wiek ma istotny wpływ nie tylko na czas trwania poszczególnych stadiów snu, ale również na inne jego parametry, które można obliczyć na podstawie wyników badania polisomnograficznego (patrz tabela 2.).

Tabela 2. Wpływ wieku na wybrane parametry snu obliczane na podstawie badania polisomnograficznego
Parametr Definicja
Latencja snu Ilość czasu, która upływa od momentu położenia się do snu i zgaszenia światła do zaśnięcia (zwykle definiowanego jako pierwsze wystąpienie stadium snu N2). Dla młodych osób dorosłych jako prawidłową wartość latencji snu przyjmuje się mniej niż 30 minut, a dla osób powyżej 65. rż. – 45 minut.
Latencja snu REM Ilość czasu, która upływa od momentu zaśnięcia do pierwszego wystąpienia snu REM. Jako skrócone wartości latencji snu REM uważa się wartości poniżej 65 minut u młodych osób dorosłych i poniżej 50 minut u osób powyżej 65. rż.
Całkowity czas snu (total sleep time – TST) Całkowita długość snu w ciągu nocy. Oblicza się ją odejmując od czasu spędzonego w łóżku, czas, który został spędzony w czuwaniu. Na podstawie badań u pacjentów z bezsennością jako zbyt krótki uważa się czas snu poniżej 6,5 godziny u młodych osób dorosłych i mniej niż 6 godzin u osób powyżej 65. rż. Wartości te nie dotyczą jednak osób z małym zapotrzebowaniem na sen, u których krótki czas snu nie powoduje gorszego funkcjonowania i złego samopoczucia w ciągu dnia.
Wydajność snu (sleep efficiency – SE) Stosunek całkowitego czasu snu do czasu spędzonego w łóżku, czyli procentowa ilość snu w czasie spędzonym w łóżku. Prawidłowe wartości wynoszą powyżej 90% u młodych osób dorosłych i powyżej 85% u osób po 65. rż.
Czuwanie wtrącone (wake after sleep onset – WASO) Całkowity czas zaliczony jako czuwanie występujący po zaśnięciu, ale przed ostatecznym obudzeniem się rano. Prawidłowe wartości czuwania wtrąconego nie powinny przekraczać 30 minut.
Całkowita i procentowa ilość czuwania oraz stadiów snu N1, N2, N3 i R Całkowita ilość (w minutach oraz procentowa ilość w odniesieniu do całkowitego czasu snu lub czasu spędzonego w łóżku) czuwania oraz stadiów snu N1, N2, N3 i REM. U osób dorosłych 2–5% czasu snu przypada na stadium N1, 45–55% na stadium N2, stadium N3 trwa 10–15% czasu snu, stadium R – 20–25%.

Regulacja snu

Procesy neurobiologiczne regulujące sen są bardzo złożone. Do najważniejszych układów neuroprzekaźnikowych związanych ze snem zaliczamy:

  1. Układ kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) – poprzez neurony tego układu promują sen m.in. leki nasenne i uspokajające.
  2. Układ histaminowy – odgrywa on istotną rolę nie tylko w regulacji snu, ale również w reakcjach alergicznych i zapalnych. Za pośrednictwem tego układu alergie i zakażenia wpływają niekorzystnie na sen, natomiast liczne przeciwhistaminowe leki przeciwalergiczne promują sen i mogą powodować senność w ciągu dnia.
  3. Układ serotoninowy – odgrywa on ważną rolę w promowaniu snu głębokiego i hamowaniu snu REM. Niedobór serotoniny jest odpowiedzialny m.in. za zaburzenia snu w przebiegu depresji. Za pośrednictwem tego układu liczne leki przeciwdepresyjne promują sen i zwiększają jego głębokość.
  4. Układ noradrenergiczny – nadmierną aktywność tego układu i wynikającą z tego gorszą jakość snu obserwuje się często u osób zestresowanych, z zaburzeniami lękowymi oraz u pacjentów cierpiących na choroby układu krążenia np. tych ze zbyt wysokim ciśnieniem tętniczym krwi.
  5. Układ cholinergiczny – neurony cholinergiczne, produkujące acetylocholinę, promują sen REM i związane są z procesami pamięci. Zaburzenia ich funkcji i zmniejszenie ilości snu REM obserwuje się u pacjentów z zaburzeniami pamięci, szczególnie z otępieniem typu Alzheimerowskiego.
  6. Układ melatoninowy – czynność tego układu zależna jest od rytmu światła wpływającego za zegar biologiczny człowieka umiejscowiony w przednim podwzgórzu, w jądrach nadskrzyżowaniowych. Zegar biologiczny reguluje wydzielanie przez szyszynkę melatoniny.
  7. Układ hipokretynowy – stabilizuje on procesy regulujące utrzymanie snu w ciągu nocy i czuwania w ciągu dnia. Znaczne osłabienie czynności tego układu obserwuje się w przypadku narkolepsji, chorobie charakteryzującej się napadowym zasypianiem w ciągu dnia i zaburzeniami ciągłości snu nocnego.
  8. Układ adenozynowy – układ ten promuje sen, powodując senność, jest ona tym większa, im dłuższy czas upłynął od ostatniego okresu snu. Senność powodowaną przez adenozynę częściowo blokuje zawarta w kawie kofeina.

Powyższa lista zawiera tylko niektóre, najważniejsze przykłady substancji regulujące sen człowieka. Zrozumienie wpływu na sen wszystkich dotychczas odkrytych substancji i wzajemnych powiązań między nimi jest bardzo trudne i w dalszym ciągu nie w pełni poznane. Osoby cierpiące na zaburzenia snu powinny same uzyskać wiedzę jak dbać o własną jakość snu, w tym celu warto zapoznać się z praktycznymi modelami tłumaczącymi jego regulację. Najważniejszym z nich wydaje się dwuczynnikowy model regulacji snu zaproponowany na początku lat 80. XX wieku przez szwajcarskiego neurofizjologa Aleksandra Borbely'ego.

Dwuczynnikowy model regulacji snu

Według dwuczynnikowego modelu regulacji snu jest on kształtowany przez dwa główne procesy: homeostatyczne zapotrzebowanie na sen (określane jako proces S) i rytm okołodobowy (określany jako proces C). Stwierdzenie, że dany proces biologiczny ma charakter homeostatyczny oznacza, że jest to proces, który przywraca równowagę organizmu, czyli homeostazę. W trakcie czuwania w mózgu gromadzą się różnego rodzaju metabolity i substancje, które sprawiają, że stajemy się coraz bardziej znużeni, nieuważni, senni. Odwrócenie tych procesów jest jedną z głównych funkcji snu. Proces homeostatyczny tym silniej wpływa na potrzebę snu, im krótszy był sen ostatniej nocy, im dłuższy czas upłynął od ostatniego okresu snu, czyli im dłuższy był okres czuwania, oraz im większa była aktywność fizyczna w ciągu dnia. Homeostatyczne zapotrzebowanie na sen odpowiedzialne jest nie tylko za jego długość, ale przede wszystkim za jego głębokość. Im jest ono większe, tym sen staje się głębszy. Osoby z dużym niedoborem snu często śpią tak głęboko, że nie reagują na żadne bodźce zewnętrzne i potocznie mówimy, że „spały jak kamień”. W ostatnim stuleciu obserwujemy zmianę stylu życia człowieka. Niski poziom aktywności fizycznej w ciągu dnia związany z powszechnym posługiwaniem się w pracy i gospodarstwach domowych różnego rodzaju maszynami i urządzeniami oraz przemieszczanie się prawie wyłącznie przy pomocy mechanicznych środków transportu powoduje, że u wielu osób proces homeostatyczny wieczorem nie jest wystarczająco silny, aby wywołać długi i głęboki sen. Zatem aby zdrowo spać, konieczne staje się regularne uprawianie sportu.

Rytm okołodobowy wskazuje organizmowi właściwą porę na sen, która fizjologicznie powinna przypadać na okres ciemności. Najważniejszym czynnikiem kształtującym rytm okołodobowy jest światło. Bodźce świetlne, padając na siatkówkę gałek ocznych, wpływają na czynność przedniego podwzgórza tzw. jąder nadskrzyżowaniowych. Jest to struktura w mózgu człowieka odpowiedzialna za synchronizowanie wszystkich układów okołodobowych ciała. Jej czynność można porównać do nadawanego przez radio lub telewizję sygnału czasu. Tak jak my regulujemy nasze zegarki na podstawie sygnału czasu, tak tkanki i narządy organizmu same regulują swój rytm okołodobowy na podstawie sygnałów generowanych przez jądra nadskrzyżowaniowe. Te ostatnie wpływają m.in. na wydzielanie przez szyszynkę melatoniny – hormonu, którego główną funkcją fizjologiczną jest wskazywanie organizmowi okresu ciemności. Regulują one również czas wydzielania wielu hormonów oraz poziom aktywności ośrodkowego układu nerwowego. W ten sposób za pośrednictwem jąder nadskrzyżowaniowych rytm światła synchronizuje funkcjonowanie całego organizmu stosownie do rytmu 24-godzinnego doby ziemskiej.

Oprócz światła w regulacji rytmu okołodobowego ważną rolę odgrywają również inne czynniki. Zaliczamy do nich:

  • aktywność społeczną i umysłową – np. związaną ze spotykaniem innych ludzi oraz pracą i nauką, czynnik ten kształtuje rytm pracy mózgu,
  • rytm posiłków – jest ważnym wyznacznikiem czasu dla przewodu pokarmowego i organów biorących udział w procesach trawiennych i metabolicznych, np. trzustka, wątroba,
  • wysiłek fizyczny – jest ważnym wyznacznikiem czasu dla mięśni,
  • wskazania zegarów i budzików – mają one istotne znacznie w utrzymaniu rytmu 24-godzinnego; korzystanie z nich umożliwia wykonywanie określonych czynności każdego dnia o stałych porach.

Odejście od naturalnego stylu życia, związanego z rytmem dnia i nocy, dzięki możliwości korzystania ze sztucznego oświetlenia spowodowała, że współcześnie obok zaburzonego procesu homeostatycznego u wielu osób dochodzi również do destabilizacji lub osłabienia rytmu okołodobowego. Z tego powodu zaburzenia snu należą obecnie do najczęstszych dolegliwości zdrowotnych ludności, a konieczność ich badania i leczenia doprowadziła do powstania nowego działu medycyny, który nazywamy somnologią, albo medycyną snu.

*Kierownik Poradni Zaburzeń Snu, Ośrodek Medycyny Snu, Instytut Psychiatrii i Neurologii, Warszawa

Zaburzenia snu są bardzo częste w chorobach tkanki łącznej. Podkreśla się znaczącą rolę układu immunologicznego i neuroendokrynnego w ich patogenezie. Dlatego wydaje się, że zaburzenia te mają charakter zaburzeń pierwotnych, a nie tylko wtórnych, spowodowanych objawami choroby, takimi jak dolegliwości bólowe, zmęczenie czy osłabienie. U pacjentów z chorobami tkanki łącznej w badaniu polisomnograficznym znajduje się następujące nieprawidłowości: wydłużenie latencji snu, obniżenie wydajności snu, wzrost liczby wzbudzeń i wybudzeń, ruchy mimowolne kończyn oraz zespół niespokojnych nóg. W badaniu EEG opisywano sen typa alfa-delta – nakładanie się fal alfa na sen wolnofalowy. Pacjenci skarżyli się na: nasilone zmęczenie, senność w ciągu dnia, niespokojny sen, częste wybudzenia, zaburzenia zasypiania, a także niedostateczną jakość snu.

Zaburzenia snu w fibromialgii

Zaburzenia snu są uważane za integralną część symptomatologii fibromialgii. Siedemdziesiąt procent chorych z fibromialgią rozpoznaje związek pomiędzy „słabym” snem a nasileniem odczuwania bólu w połączeniu z uczuciem braku odświeżenia przez sen, uczuciem zmęczenia i emocjonalnym znużeniem. Szereg badań wiąże nieprawidłowy sen z tymi objawami.

Niektórzy naukowcy badający sen u chorych na fibromialgię potwierdzają istnienie nieprawidłowej fizjologii snu w fibromialgii. Nieprawidłowość polega na wtrąceniach alfa-fal w trakcie IV fazy snu NREM. Wtrącenia te w czasie głębokiego snu powodują wybudzenie chorych ze snu lub spłycanie snu głębokiego.

Niektórzy autorzy opisują zamianę fizjologii snu i objawów somatycznych jako zespół snu nieodbudowującego (nonrestorative sleep syndrome). Uważa się, że ta dysfunkcja snu jest związana z licznymi nieprawidłowościami związanymi z fibromialgią, takimi jak nieprawidłowe poziomy neurohormonów (serotoniny i substancji P) hormonów (hormon wzrostu, kortyzol) czy interleukiny IL-1. Autorzy ci przypuszczają, że te zaburzenia są odpowiedzialne za nasilenie objawów związanych z zaburzeniem snu polegającym na wstawkach fal alfa (alpha-wave intrusion sleep disorder) i w wyniku czego zaburza się regeneracja tkanek i immunoregulacyjna rola snu. Badania wykazały, że u chorych na fibromialgię, w pierwszych kilku godzinach snu pojawia się duża ilość wstawek fal alfa, stopniowo zmniejszająca się w ciągu nocy, do ilości prawidłowych wcześnie rano. Badacze ci wiążą ze spostrzeżeniem chorych, że najlepszy sen mają nad ranem, tuż przed obudzeniem.

Reasumując, u większości pacjentów z fibromialgią opisano: gorszą wydajność snu, nasilone zmęczenie w ciągu dnia oraz zaostrzenie bólu związane z pogorszeniem snu. W badaniu polisomnograficznym stwierdzono: wydłużenie stadium NREM1, skrócenie snu wolnofalowego, wzrost liczby wzbudzeń i sen typu alfa-delta. Wstawki fal alfa podczas snu NREM nie wydają się być zaburzeniem specyficznym dla fibromialgii, ale prawdopodobnie są wskaźnikiem snu niedającego wypoczynku.

Zaburzenia snu w fibromialgii przestawione → Wrońska A, Nowicki Z, Jakitowicz J. Zaburzenia snu w chorobach tkanki łącznej Sen: 2006, vol 6, nr 1, 21-29

Towarzyszące zjawiska:

Niektórzy chorzy z fibromialgią mają okresowo ruchy kończyn w czasie snu (PLMS*) (podobne do RLS†). Zazwyczaj chorzy ci są w starszym wieku i fibromialgia objawiła się u nich później. Przewlekłość (chroniczność) i rozproszenie objawów często powoduje, że rozpoznanie zostaje ustalone z opóźnieniem, co w konsekwencji prowadzi do niepokoju u chorego (zaburzenia lękowe) i/lub do obniżenie nastroju (depresji).

*PLMS - periodic limb movements in sleep - okresowe ruchy kończyn podczas snu - są zaburzeniem snu, charakteryzującym się powtarzającymi się, występującymi w seriach ruchami kończyn, przede wszystkim nóg. Zaburzenie to dotyczy około 4% ludzi dorosłych, częściej cierpią na nie kobiety oraz osoby w starszym wieku. W około 80–90% przypadków okresowe ruchy kończyn podczas snu współistnieją z tzw. zespołem niespokojnych nóg.

†RLS - restless legs syndrome - zespół niespokojnych nóg - zespół objawów polegający na występowaniu uczucia zmęczenia i niepokoju nóg, którym towarzyszą różnego rodzaju parestezje przejawiające się jako uczucie występowania mrówek pod skórą lub uczucie pienienia się krwi w żyłach. Charakterystyczną cechą zespołu jest jego ustępowanie lub znaczne złagodzenie pod wpływem ruchu.

Z uwagi na to, że dolegliwości związane są z odpoczynkiem, najczęściej objawy nasilają się w nocy i towarzyszy im wtedy bezsenność. Towarzyszą im wtedy tak zwane okresowe ruchy kończyn podczas snu, przejawiające się kilkusekundowym zgięciem i wyprostowaniu palucha, zgięciu w stawie skokowym. Czasami zgięcie może występować także w stawie kolanowym i biodrowym. Częstość występowania tego zespołu szacuje się na około 5% populacji ogólnej i ponad 10% osób powyżej 65. roku życia. Zespół RLS często towarzyszy fibromialgii.

Kryteria Diagnostyczne: Fibromyalgia (729.1)

  • A. Chory zgłasza skargi na sen, który nie przynosi odpoczynku i ma rozsiane bóle w fibromialgii.
  • B. Bóle nie są związane z inną reumatoidalną chorobą czy chorobą narządu ruchu.
  • C. Stwierdza się charakterystyczne strefy tkliwości (tender zones) w obrębie mięśni szczególnie szyi, karku i ramion.
  • D. Polisomnografia ujawnia równocześnie następujące cechy:
  • 1. Aktywność alfa (7.5-11-Hz) w czasie snu Non-REM, szczególnie faza 3 i faza 4 snu
  • 2. Prawidłową średnią latencję snu w teście wielokrotnej latencji (MLST - multiple latency sleep test)
  • E. Brak innych schorzeń, zwłaszcza schorzeń reumatycznych, które mogłyby odpowiadać za objawy.
  • F. Stwierdza się inne zaburzenia snu, ale nie są one przyczyną objawów fibromialgii.
  • Kryteria minimalne: A plus B plus C.

    Kryteria czasu trwania:

    Ostre: 7 dni lub krócej.
    Podostre: dłużej niż 7 dni, ale krócej niż 3 miesiące.
    Przewlekłe: 3 miesiące lub dłużej.

    Piśmiennictwo:

    1. Moldofsky H, Saskin P, Lue FA. Sleep and symptoms in fibrositis syndrome after a febrile illness. J.Rheumatol 1988; 15: 1701–1704.
    2. Moldofsky H, Tullis C, Lue FA. Sleep related myoclonus in rheumatic pain modulation disorder (fibrositis syndrome). J Rheumatol 1986; 13: 614–617.
    3. Moldofsky H, Tullis C, Lue FA, Quance G, Davidson J. Sleep-related myoclonus in rheumatic pain modulation disorder (fibrositis syndrome) and in excessive daytime somnolence. Psychosomatic Med 1984; 46: 145–151.
    4. Saskin P, Moldofsky H, Lue FA. Sleep and post-traumatic rheumatic pain modulation disorder (fibrositis syndrome). Psychosomatic Med 1986; 48: 319–323.

    11 sposobów na dobry sen

    1. Przerwany sen

    Budzisz się o 2 lub 3 nad ranem i mimo, że próbujesz ponownie zasnąć, ale już nie możesz. Brzmi znajomo? "Każdy może mieć czasem bezsenną noc," mówi dr Timothy Morgenthaler, prezes Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu. "ale jeśli regularnie budzisz się w nocy ze snu i masz problemy z ponownym zaśnięciem przez 15 czy 20 minut, lub jeśli budzisz się w ciągu nocy częściej niż 2 - 3 razy, to może to zaburzać twoje funkcjonowanie w ciągu dnia to warto się tym zainteresować."
    Dlaczego to się dzieje?
    Prawidłowy sen obejmuje wiele kilkosekundowych mini-pobudzeń – od 3 do 15 na godzinę – jako wynik aktywności falowej mózgu. W większości nie jesteśmy nawet ich świadomi i nie wpływają one na jakość naszego snu. Ale gdy się starzejemy, te mini pobudzenia stają się coraz częstsze i mogą prowadzić w wyniku różnych przyczyn, stres, alkohol, hałas, światło itd., od pełnego wybudzenia ze snu. Spróbuj poniższych porad, aby przejść przez noc bez zakłóceń.

    2. Uśpij sam siebie

    Gdy budzimy się w ciągu nocy, odpowiednie techniki oddechowe i mentalnego obrazowania mogą pomóc w ponownym zaśnięciu. Skupienie się na obrazowaniu pozytywnych doświadczeń, na przykład pięknych plaż, może pozwolić zatrzeć się stresowi”, mówi dr Gary Elkins, kierownik programu badawczego umysł-ciało na Uniwersytecie Baylor i autor książki „Nasenna terapia relaksacyjna”. Cierpiący na bezsenność spotykają się na 5 – 8 godzinne sesje nauki auto-hipnozy. Pacjenci otrzymują nagranie audio z sesji i mogą ćwiczyć auto-hipnozę codziennie w domu. Wyniki obserwuje się przeważnie po 2 – 4 tygodniach ćwiczeń, twierdzi dr Elkins.

    3. Spróbuj CBT-I

    CBT czyli Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (terapia behawioralno-poznawcza bezsenności). Stwierdzono, że CBT-I jest skuteczną terapią na wywołanie snu. "Dla ludzi, którzy mają problemy ze snem, przekonanie o ich zdolności do zaśnięcia i spania ulega erozji," mówi dr Ryan Wetzler, lekarz psychiatra i specjalista medycyny snu z Louisville. "Uczymy ludzi, kiedy mogą postępować niewłaściwie i jak mogą przewrócić system biologiczny, który reguluje ich sen."


    4. Medytacja

    Wyeliminowanie obawy przy ponownym zasypianiu, może mieć istotne znaczenie. "Ludzie, którzy medytują, są bardziej zrelaksowani, więc kiedy w ciągu nocy się obudzą nie są tak wybici ze snu, twierdzi neurolog doc. Ramadevi Gourineni, z Northwestern University. "i w konsekwencji, wkrótce znowu zasypiają." Doc. Gourineni stwierdził, że osoby z bezsennością praktykujące medytację kriya yoga przez 15 - 20 minut dwa razy dziennie przez 2 miesiące ich bezsenność w ciągu nocy spadła z 75 do 25 minut. Inne techniki medytacji i yoga też mogą pomóc — nawet gdy nie masz na to 30 minut każdego dnia, konsekwentne ćwiczenia dowolnej długości prawdopodobnie pomogą. (Sceptyczna? Zajdź technikę medytacji, która będzie odpowiadać twej osobowości.)

    5. Wyeliminuj zgagę

    5 – 10 % ludzi ma stale, zwykle w nocy, a 20 – 25% raz w tygodniu, refluks żołądkowo-przełykowy (czyli zarzucanie kwaśnej treści żołądkowej do przełyku) co objawia się pieczeniem w przełyku czyli zgagą i może być przyczyną bezsenności. Ważnym jest, aby nie jeść mniej niż 3 godziny przed snem, unikać cytrusów, cebuli, napojów gazowanych, alkoholu, palenia. Jeśli to nie zadziała, może trzeba będzie zastosować leki zobojętniające i/lub inhibitory pompy protonowej.


    6. Zminimalizuj wstawanie do toalety

    Chorzy często mi mówią: "gdy chodziłam do szkoły czy na studiach, mogłam pić przed snem, a teraz nagle zrobił się z tym problem" mówi urolog, dr Ariana Smith, z Uniwersytetu Pensylwania. Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że produkcja wazopresyny – hormonu, który hamuje wytwarzanie moczu z wiekiem zmniejsza się. Jeśli twój sen jest zakłócany przez wędrówki do toalety spróbuj kilku prostych zmian. Skorzystaj z toalety przed pójściem do łóżka, nie pij na 2 – 3 godziny przed snem, unikaj alkoholu i kofeiny przed snem, bowiem działają moczopędnie. Jeśli to wszystko nie pomoże i wstajesz do toalety częściej niż raz w nocy, zasięgnij porady lekarza, gdyż może to być również sygnałem jakiegoś problemu zdrowotnego.

    7. Ruch przed snem

    Opublikowane niedawno w piśmie Sleep Medicine badania wykazały, że osoby cierpiące na bezsenność, którzy przez 16 tygodni wykonywali tlenowe ćwiczenia – marsz w terenie, lub na bieżni ruchomej lub jazda na rowerze stacjonarnym – przez 30 – 40 minut 4 razy w tygodniu, uzyskali dodatkowe 75 minut snu w nocy. To więcej, niż jakiekolwiek inne nie-farmaceutyczne sposoby terapii, prawdopodobnie dlatego, że wysiłek fizyczny poprawia metabolizm i zmniejsza zapalenie, co razem może poprawić jakość snu i zmniejszyć zmęczenie w ciągu dnia.


    8. Nie przesadź z alkoholem

    Zaśnięcie może ułatwić kieliszek alkoholu przed snem, ale jak tylko alkohol ulegnie metabolizmowi, możemy wybudzić się. Alkohol przed snem spowoduje, że faza REM snu, czyli ta faza głębokiego snu, której nasz organizm potrzebuje dla dobrego odpoczynku, ulegnie skróceniu. Zaśnięcie może ułatwić kieliszek alkoholu przed snem, ale jak tylko alkohol ulegnie metabolizmowi, możemy wybudzić się. Alkohol przed snem spowoduje, że faza REM snu, czyli ta faza głębokiego snu, której nasz organizm potrzebuje dla dobrego odpoczynku, ulegnie skróceniu. Warto również wiedzieć, że poziomy alkoholu wystarczająco wysokie, aby wpłynąć na sen, różnią się osobniczo. Dlatego twój współlokator może spać jak kloc, a ty będziesz się bezsennie przewracać z boku na bok. Najlepiej jest ostatniego drinka spożyć na 2 - 3 godziny przed udaniem się na spoczynek.


    9. Zgaś światło

    Osoby wystawione na światło w nocy maja płytszy sen, mają więcej mini-pobudzeń w czasie snu i łatwiej się podczas nich wybudzają, badanie opublikowane przez pismo Sleep Medicine w 2013 roku. Osoby wystawione na światło w nocy maja płytszy sen, mają więcej mini-pobudzeń w czasie snu i łatwiej się podczas nich wybudzają, badanie opublikowane przez pismo Sleep Medicine w 2013 roku. "Światło, nawet słabe, hamuje wydzielanie melatoniny, co nie tylko może mieć związek zaburzeniami snu, ale nawet je wyzwalać." mówi dr Phyllis Zee, dyrektor Centrum Zaburzeń Snu Uniwersytetu Northwestern. Jeśli korzystasz z tabletu przełącz z białego tła z czarnymi literami na czarne z białymi, które emituje mniej światła. Zmniejsz jasność urządzenia do połowy, czy mniej i trzymaj je ok. 30 – 40 cm od oczu.


    10. Nie przesadź z kolacją

    "Lekka kolacja to dobry sen w nocy oraz dobry poranek — uczynią bohaterem tego samego człowieka, który tchórzostwem się okrył — gdy przejedzony bezsenną noc spędził i miał ciężki poranek" rzekł lord Philip Dormer Stanhop 4-ty Książę Chesterfield (22 IX 1694 - 24 III 1773).

    Jest powszechnie wiadomym, że ciężka i późna kolacja nie tylko utrudnia zasypianie, ale może spowodować ciężki, często połączony z sennymi koszmarami i nie przynoszący wypoczynku sen. Ważne, aby unikać pokarmów, o których wiadomo, że źle wpływają na sen np. kawa, czekolada, red bull, słone paluszki, lody i słodycze. Natomiast dobrze jest spożywać te pokarmy, które na sen korzystnie wpływają np. czereśnie, mleko, ryż jaśminowy, płatki kukurydziane.

    11. Nasiąknij słońcem

    Wiadomo, że ekspozycja na naturalne światło dzienne może korzystnie wpływać na sen. Naukowcy z Northwestern niedawno stwierdzili, że ludzie, którzy pracują w pomieszczeniach z oknem otrzymują 173% więcej ekspozycji na naturalne światło dzienne i śpią w ciągu nocy średnio o 47 minut dłużej niż ich koledzy pracujący w pomieszczeniach bez okna. Naturalne światło dzienne zwiększa po zmroku produkcję melatoniny, co jest kluczem do dobrego snu w nocy.



    Na podstawie Prevention: The Sleep Mistake You Make Every Night

    Kontakt

    Skontaktuj sie z nami

    fibromialgia.info.pl

    adres korespondencyjny:
    ul. Królowej Marysieńki 9 lok. 2
    02-954 Warszawa

    T:   (+48) 22 550 60 40

    E:   mail@fibromialgia.info.pl

    Formularz kontaktowy

    Jeśli nie znalazłeś poszukiwanych odpowiedzi wypełnij nasz formularz i wyślij zapytanie do eksperta!

    Wyrażam zgodę na przetwarzanie moich danych osobowych przez Administratora, tj. Phytomedica Polska Sp. z o.o. z siedzibą w Warszawie, ul. Ogrodowa 31/35, 00-893 Warszawa dla celów związanych z wykorzystaniem formularza kontaktowego. Dane podaję dobrowolnie, oświadczam iż jestem świadoma/y, że przysługuje mi prawo dostępu do treści moich danych oraz ich poprawiania.

    Przed wysłaniem formularza upewnij się, że wpisany adres e-mail jest poprawny!